臀大肌，，，，女性最该宠幸的“大肌友”

足球一场没看，，，，球员们的臀大肌是一个祛除下。。不管是C罗在场上被推拿松解的臀部线条，，，，照旧贝林厄姆球裤下若隐若现的丰满弧度。。你不得不认可，，，，这帮踢球的男子，，，，屁股一个比一个翘。。

球迷们一边舔屏一边 恍然大悟：原来真正的“身段治理天花板”，，，，不在健身房，，，，在绿茵场。。但问题来了，，，，球员练臀是为了踢球，，，，我们练臀是为了什么？？？？

若是你以为谜底只是“悦目”，，，，那你可太小看这块全身最大的肌肉了。。

先熟悉一下这位被你萧条多年的“朋侪”。。臀大肌，，，，占臀部体积的绝大部分，，，，也是全身最大、最强壮的肌肉群。。它从骨盆出发，，，，一起延伸到股骨，，，，主要认真髋枢纽舒展、外旋以及骨盆稳固。。

但现代女性跟臀大肌的关系，，，，可以用四个字形容：久坐生疏。。上班一坐一整天，，，，回家往沙发上一瘫，，，，臀肌恒久处于被压且松懈无力的状态。。久而久之，，，，大脑顺应了这种“非正常”状态，，，，当我们需要臀肌发力时，，，，它似乎忘了该怎么缩短。。医学上给这起了个名字叫“臀肌失忆症”，，，，俗称“死臀综合征”。。

图片泉源：小红书@生命时报?

更恐怖的是连锁反映。。臀肌不干活，，，，腰部和膝部的肌肉就得替它“打两份工”。。腰肌过劳，，，，腰酸背痛；；；；；；膝盖代偿，，，，膝盖磨损。。许多女生以为是“坐久了腰疼”，，，，着实根儿在屁股上。。

以是练臀大肌的第一理由，，，，不是为了悦目，，，，是为了让你不要坐着坐着，，，，把自己坐废了。。

虽然，，，，把臀练好了，，，，“悦目”是跑不掉的。。

不信你看女明星们的选择。。邝玲玲168cm/53kg的身段被夸“极品腰臀比”，，，，她的健身菜单里雷打不动地放着臀推和箭步蹲。。

张元英在增肌后整个人的状态也之前好了许多，，，，她在Vlog里直接说：“我喜欢做PT（私人训练），，，，并且只专门练臀部。。”

滑动审查更多?

尚有台剧里的老熟人隋棠，，，，她自曝臀推从20kg一起干到190kg，，，，增重7kg却身段更辣，，，，靠的就是把臀部肌肉练得紧实上提。。

她们只是比通俗人更早发明了一个视觉神秘：臀线往上提一寸，，，，腿在视觉上就长一寸。。

臀大肌蓬勃，，，，臀部自然更立体丰满，，，，与相对纤细的腰围一比照，，，，腰更细、腿更长、整体比例像被偷偷拉长过。；；；；；；痪浠八，，，，练臀是把原本松垮的肉，，，，从“往下坠”酿成“往上提”。。同样体重，，，，视觉效果天差地别。。

但“悦目”仅仅是最外貌的那层盈利。。臀大肌真正值钱的地方，，，，在于它是一个“行走的代谢引擎”。。我们都知道，，，，肌肉是人体最耗能的组织。。一公斤肌肉天天消耗的热量，，，，约是脂肪的三倍。。臀大肌作为全身最大块的肌肉群，，，，占了全身肌肉总量的15%-20%。。这意味着，，，，当你把臀大肌练起来，，，，你的身体就多了一个“24小时不中止燃烧”的小火炉。。

练臀实质上是在增添肌肉含量，，，，而肌肉含量直接决议了你的基础代谢率，，，，也就是你躺着不动、刷手机、睡觉时消耗的热量。。

许多女生不敢练臀，，，，怕腿粗、怕酿成“金刚芭比”。。但事实恰恰相反：有线条的臀腿，，，，比干瘦的筷子腿更能“吃”掉热量。。臀大肌练起来之后，，，，身体天天的被动消耗会增添，，，，脂肪更禁止易群集。。

尚有一个容易被忽略的利益：臀大肌是全身“姿态维稳”的焦点。。它强盛了，，，，骨盆就被稳稳牢靠住，，，，久坐腰不酸、走路膝盖不疼。。

回到开头谁人问题：足球运发动的翘臀怎么来的？？？？2016年一项研究比照了差别运动项目运发动的臀大肌横截面积，，，，发明足球运发动的臀肌显着大于通俗人和耐力跑运发动。。原因很简朴：足球不是匀速跑，，，，而是冲刺、急停、变向的反竿迫椿。。每一次启动都需要臀大肌爆发式发力，，，，每一次急停都需要它充当“刹车片”。。

通俗人练臀，，，，不需要像运发动那样猛冲。。但训练逻辑可以借鉴，，，，给臀大肌足够强的刺激，，，，它才会“被迫”长大。。

三个入门行动，，，，就够用了。。

臀桥：仰卧屈膝，，，，双脚踩地，，，，用臀部发力把骨盆往上顶，，，，肩、髋、膝成一条直线。。这是叫醒臀大肌最温顺也最有用的行动。。

深蹲：双脚与肩同宽，，，，下蹲时臀部向后推，，，，像要坐上一张隐形的椅子。。蹲到大腿与地面平行即可，，，，膝盖跟脚尖偏向一致。。

硬拉：双手持哑铃或杠铃，，，，坚持背部挺直，，，，臀部向后推，，，，感受臀大肌和腿后侧被拉长，，，，再靠臀部实力“推”回原位。。

图片泉源：小红书@AcFreer?

记着两个原则：先轻后重，，，，行动标准比重量主要；；；；；；先激活再训练，，，，臀桥就是最好的“开机行动”。。

拥有好的臀大肌，，，，不是为了跟谁比，，，，也不是为了穿什么更悦目。。虽然这些都是白送的福利。。更主要的是，，，，让你的臀大肌重新“醒”过来。。事实，，，，这具身体你要用一辈子。。你好好对它，，，，它会用挺秀的体态、有力的程序和一条漂亮的身体曲线，，，，狠狠回报你。。

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